10 dôvodov prečo jesť avokádo+ Recepty s avokádom

Avokádo je pomerne unikátny druh ovocia.

Prečo? Väčšina ovocia sa skladá predovšetkým zo sacharidov, zatiaľ čo v avokáde je vysoký podiel zdravých tukov.  Preto toto ovocie zvykneme používať skôr ako zeleninu.

Okrem základných živín bielkovín, sacharidov a tukov obsahuje avokádo významné množstvo vlákniny, draslíka, vitamínov skupiny B a kyseliny listovej.
Veľkou prednosťou avokáda je tiež vysoký obsah biologicky aktívnych látok rozpustných v tukoch, ako je vitamín E, vitamín K, alfa a betakarotén či luteín, ktoré sú veľmi dobre využiteľné organizmom. 85% energetickej hodnoty avokáda pochádza z tukov, ale 3/4 z nich tvorí zdravá“ mononenasýtená kyselina olejová. Preto sa tohto „tučného“ plodu nemusíme báť, lebo je pre naše telo skutočným prínosom.

Veľa ľudí vôbec pri varení avokádo nepoužíva. Nie, že by nechceli, ale nevedia, čo s ním. Jednoducho ho nepoznajú. Nevedia, ako spoznajú, či je zrelé, ako ho majú ošúpať, kde a ako ho použiť. Možno niekedy dávno ho aj kúpili a natrafili na nezrelý kus, preto im nechutilo. Aj ja som kedysi patrila medzi nich. Ale stačilo vyskúšať zopár zaujímavých receptov a prirástlo mi k srdcu 🙂

Dajte avokádu ešte jednu šancu. Veď pozrite, na čo všetko prospieva nášmu telu:

Tu je 10 dôvodov, prečo jesť avokádo a v čom nám môže zdravotne pomôcť:

1. Avokádo a Zdravý mozog

Rôzni vedci sveta považujú avokádo za jednu z potravín, ktorá najviac prospieva nášmu mozgu. Jedenie avokáda môže pomôcť zabrániť aj napr. Alzheimerovej chorobe. V avokáde sú pre mozog zdravé omega-3 mastné kyseliny, ktoré spolu s vitamínom E pomáhajú aj pri prevencii Alzheimerovej choroby.

2. Avokádo a Zdravé srdce

Avokádo pomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol a tiež bráni kôrnateniu tepien.
Okrem toho, vláknina avokáda obsahuje karotenoidy beta-karotén a lykopén, ktorý tiež hrá dôležitú úlohu v udržaní zdravého srdca.

3. Avokádo a Tehotenstvo

Avokádo obsahuje kys. listovú. Kyselina listová sa bežne odporúča pre tehotné ženy na pomoc správneho vývinu bábätka. Ale niektorí zdravotní odborníci považujú synteticky extrahovanú kyselinu listovú za problém. Odporúčajú používať radšej prírodný zdroj kyseliny listovej, práve ako je aj v avokáde.

4. Avokádo a zdravé oči

Avokádo obsahuje karotenoid leuteín. Je to antioxidant, ktorý sa špecializuje na ochranu oči pred oxidačným stresom, chráni oči pre zlým zrakom, šedým zákalom a degeneráciou.

5. Avokádo a  Krvný tlak

Avokádo obsahuje o 30 percent viac draslíka ako banán. A práve draslík spolu s omega-3 a kyselinou olejovou sú prospešné pri znižovaní krvného tlaku.

6. Avokádo a Hladina cukru v krvi

Avokádo obsahuje mononenasýtené tuky, ktoré môžu zabrániť alebo zvrátiť inzulínovú rezistenciu, zdroj diabetu 2. typu. Vláknina z avokáda pomáha zabrániť výkyvom cukru v krvi.

7. Avokádo a Zápaly

Zápal je považovaný za základ pri veľa infekčných ochoreniach. Avokádo má veľa polyfenolov a flavonoidov, ktoré pôsobia v tele protizápalovo.

8. Avokádo a Anti-aging

Antioxidant glutatión podporuje pečeň a nervový systém. Je zodpovedný za doplňovanie a recykláciu ďalších antioxidantov v tele. Je nevyhnutný, aby imunitný systém fungoval správne. A práve avokádo je jedným z mála potravín, ktoré obsahujú značné množstvo glutatiónu.

9. Avokádo a Trávenie

Živiny a enzýmy v avokáde znižujú zápal v žalúdku a v tenkom čreve. Zlepšuje sa tým schopnosť tela absorbovať karotenoidy a živiny. Účastníci štúdie, ktorí jedli šaláty s avokádom vstrebávali päťnásobok množstva karotenoidov, ako u tých, ktorí avokádo nejedli. A práve karotenoidy znižujú riziko mŕtvice a rakoviny prostaty.

10. Avokádo a Rakovina

Je dokázané, že avokádo pomáha chrániť proti rakovine prostate a prsníka.

Stačí vám týchto 10 dôvodov, aby ste si dnes avokádo, možno po prvýkrát v živote, kúpili? 

Ako vybrať to správne avokádo?

Než sa vrhnete na varenie, je dobré vedieť, ako si v obchode vybrať to správne avokádo. Zrelé avokádo spoznáte tak, že je mierne mäkké, bez tmavých škvŕn a prasklín a pri jemnom zatlačení na šupku sa vráti späť. Zrelé avokádi spoznáte aj podľa toho, že keď dáte preč zbytok po stopke, tak jamka bude béžová (zelená farba znamená nezrelé avokádo a príliš tmavá znamená prezretý kus.) Nezrelé avokádu môžeme nechať aj dozrieť. Napr. v papierovom sáčku alebo miske na ovocie (najlepšie pri banánoch) pri izbovej teplote niekoľko dní. Pokiaľ chcete, aby vám avokádo dozrelo, tak ho nedávajte do chladničky.

Pozor: Ak avokádo rozkrojíte (pri varení spotrebujete len polovicu), tak doporučujem: Živiny v avokáde môžu po jeho rozkrojení rýchlo oxidovať, ale ak pridáte citrónovú šťavu, tak oxidácia sa pomalí. Preto aj nespotrebované avokádo uchovávame pokvapkané citrónom pod fóliou, či v igelitovom sáčku v chladničke.

Avokádo variť alebo nevariť?

Avokádo by sme nemali variť, prichádza tým o väčšinu vyššie spomenutých kladov. Ak ho chceme pridať do tepelne upravovaného jedla, tak doporučujem ho do jedla pridať až nakoniec, po dovarení. Avokádo sa od teplého jedla stihne ešte prehriať, ale uchovajú sa v ňom všetky zdraviu prospešné látky.

Ako očistiť avokádo?

Pri spracovaní môžete postupovať ako v nasledujúcom videu. 

Sú v ňom „triky“ ako najrýchlejšie očistiť avokádo:

Avokádo je nielenže zdravé, ale je tiež neuveriteľne chutné a dá sa kombinovať so všetkými druhmi potravín. Môžete ho pridať do šalátov (zeleninových aj ovocných), nakrájať plátky do bagety, toastov, urobiť z neho pomazánky. Použiť všade tam, kde by ste použili maslo. Ak ho prepasírujete, získa krémovú konzistenciu a môžete ho použiť namiesto smotany. 

Recepty s avokádom

Je naozaj veľa receptov, kde avokádo hraje hlavnú úlohu alebo ho môžete do nich pridať. Môžete si ho však vychutnať aj len tak nakrájané, s morskou soľou, olivovým olejom a pokvapkané citrónom 🙂

Smoothie a avokádo

Radi si robíte smoothie a ako „zahusťovadlo“ do nich používate stále banány? Skúste pre zmenu vymeniť banány za avokádo! Avokádo chutí neutrálne, je jemne sladké, krémové a na rozdiel od banánov neobsahuje toľko cukru. Stačí do smoothie pridať 1/4 avokáda (na 1 porciu). Malý trik: Ak ho vložíte do mrazničky aspoň 5 minút pred mixovaním, bude chutiť sladšie 🙂

(Viac o Smoothie aj s receptami nájdete v článku tu)

Avokádo je dokonalou zložkou aj pri príprave sladkých dezertov. Z avokáda sa dá urobiť pena, krémový puding, ale aj zákusky. Môže sa skombinovať s kakaom, medom, kokosom, vanilkou a akýmkoľvek ovocím.

raw cokoladovy pudingRaw čokoládovo-avokádový puding

Postup je úplne jednoduchý, nevarí sa. Rozmixujte avokádo s banánmi, pridajte med alebo agáve sirup a kakao alebo kvalitnú roztopenú čokoládu. Ich pomer si zvoľte podľa svojej chuti, či máte radi viac alebo menej sladký puding.

Hotovú zmes dajte do pohárov alebo misiek. Na spodok misiek môžete dať aj nakrájané banány. Odložte do chladničky! Na koniec ozdobte ovocím, orieškami alebo kúskami kvalitnej čokolády.

A čo tak avokádo na slano?

Ak napríklad chystáte oslavu alebo očakávate návštevu, skúste urobiť túto osviežujúcu a zdravú pochúťku. Uvidíte, ako sa budú hostia oblizovať.

Recept Avokádové guacamole

DSC07182Suroviny:

2 zrelé avokáda
1 paradajka alebo červená paprika
½ červenej cibule
1 PL koriandrovej vňaťky
1 strúčik cesnaku
1 limetka
soľ
čierne korenie
mleté chilli

Postup:

Avokádo prekrojte na polovicu, vďaka čomu jednoduchšie odstránite šupku a potom aj kôstku. Dužinu z avokáda v miske rozlačte vidličkou a pridajte nadrobno nasekanú cibuľku, paradajku alebo červenú papriku, pretlačený cesnak a zmiešajte. Potom pridajte šťavu z limetky, soľ, korenie podľa chuti a tiež vňaťku z koriandra a môžete aj štipku mletého chilli.

Môj tip: Ako zachovať guacamole čerstvé aj zelené? Pokiaľ guacamole chystáte napríklad deň dopredu a chcete, aby avokádo nezhnedlo, tak musíte zabrániť jeho styku so vzduchom. Doporučujem preto celú plochu guacamole vo vzduchotesnej miske najprv prikryť potravinovou fóliou (natesno až po kraje misky) a až potom misku uzatvoriť aj vrchnákom.

Podávať môžete s opečeným chlebíkom, hriankou, s nachosmi alebo s mexickými tortilami, ktoré môžete naplniť ľubovoľnou zeleninkou alebo pre mäsožravých mäskom.

Avokádová pomazánka

Je naozaj veľa receptov, v ktorých používam avokádo. Avokádová cesnaková pomazánka patrí medzi tie rýchle, ľahké a veľmi u nás obľúbené.

Do misky si dám nakrájané zrelé avokádo, ktoré pomačkám vidličkou, pokvapkám citrónovou šťavou, pridám pretlačený cesnak (množstvo podľa chuti), pridám 1 kocku Lučiny a štipku himalájskej soli. Premiešam a natieram na opečené toasty, ktoré môžete potrieť aj cesnakom (ak máte radi). Je to jednoduchá rýchla pomazánka, ktorú ocenila každá návšteva.

Cícerovo-avokádová pomazánka

cicerovo avokadova pomazankaUvarený cícer (alebo 1 konzervu kúpeného cícera) rozmixujeme spolu s 2 zrelými avokádami, 1 Lučinou a dochutíme s citrónovou šťavou, korením a chilli papričkami. Alebo čímkoľvek podľa chuti.

Natierať na opečené chlebíky, toasty alebo jesť s nachos (slané krekry).

Avokádo plnené tuniakovým kuskus šalátom
plnene avokado

I keď radšej uprednostňujem surové avokádo, tento recept mám vyskúšaný s upečeným avokádom a je vynikajúci. Na vrch som dala pred zapečením- na rozdiel od pôvodného receptu- syr  Grana Padano a kúsky sušených paradajok. Avokádo po krátkom upečení zostane úplne ako „maslíčko“ a v tejto kombinácii s citrónom a tuniakom a k tomu cherry paradajky… Hmmm, mňam.  Vyskúšajte a dajte vedieť 🙂

Recept je od vynikajúcej foodbloggerky Natálie z blogu zdravienatanieri, ktorá svojimi vynikajúcimi receptami prispievala aj do našej kuchárskej knihy Zdravé desiate nielen pre deti 🙂 Aj takéto šikovné baby nájdete  v tejto jedinečnej kuchárskej knihe ako autorky receptov 🙂

banner 3

 Avokádové toasty

Máte radi zapekané toasty? Vyskúšajte tento môj obľúbený: 2 špaldové chlebíky, jeden potrieme bazalkovým pestom, druhý Lučinou, na to dáme tenké plátky nakrájané zrelé avokádo a na neho obľúbený syr (najlepšie taký druh, ktorý sa trochu roztečie). Prikryjete druhým chlebíkom (stranou s pestom dnu) a dáme zapiecť do toastovača. Mňam 🙂 Vyskúšajte.

Výborných receptov s avokádom je naozaj veľmi veľa. Treba len hľadať a skúšať.

A keby ste ešte predsa len mali pochybnosti, prečo by bolo fajn začať avokádo jesť, tak verím, že toto vás presvedčí: Ešte jednou výbornou vlastnosťou avokáda totižto je, že vyvoláva pocit sýtosti 🙂 Čo je výborné pre tých, ktorý chcú zhodiť nejaké to kilo.

Prajem dobrú a zdravú chuť! A ak tento článok bol pre vás prínosom, posuňte ho ďalej zdieľaním aj svojim priateľom.